Meal Prep leicht gemacht – 3 leckere Gerichte aus nur 10 Zutaten

Ein schnelles und gesundes Mittagessen ist mit dem richtigen Meal Prep kein Problem. Aus nur 10 Zutaten zauberst Du im Handumdrehen drei leckere, gesunde Gerichte für Dein Mittagessen im Büro oder Homeoffice.

Meap Prep mit 10 Zutaten für drei Gerichte. Die drei Gerichte stehen auf einem Holztisch. Am oberen Rand ist der Spinatsalat mit Karotten, roter Zwiebel, Ei und Hähnchen zu sehen. In der Mitte steht die Ramen Suppe mit einem gekochten Ei und Korian der on Top. Rechts daneben ist das Dressing für den Salat zu sehen. Unten im Bild ist ein blauer, tiefer Teller mit mit Reisnudeln, Hähnchen und Pak Choi ind Honig Soja Marinade mit frischen Koriander.

3 leckere Gerichte, gekocht aus nur 10 Zutaten, geht das?

Mittags muss es schnell gehen. Ganz egal ob im Büro oder im Homeoffice. In der kostbaren Mittagspause ist einfach nicht genug Zeit, auch noch groß zu kochen. Sind ja immerhin nur 30 bis 60 Minuten und die wollen gut genutzt werden.

Im Büro liegt deshalb der Gang zum Bäcker oder zum Take Away Restaurant nahe. Meist zwar lecker, aber nicht immer unbedingt gesund. Und vor allem auch alles andere als günstig.

Der Salat für 12 Euro vom griechischen Deli ist zwar ein Gedicht, an fünf Tagen die Woche aber schlichtweg nicht finanzierbar.

Deshalb muss eine Alternative her. Und die heißt “Meal Prep”. Das ist einer dieser wunderbaren, modernen Begriffe aus dem Englischen. Gemeint ist damit etwas, das bereits unsere Großmütter kannten: Vorkochen.

Meal Prep klingt aber deutlich sexier als Vorkochen. Gemeint ist aber dasselbe. Beim Meal Prep oder Vorkochen, nimmst Du Dir einmal die Woche etwas Zeit und bereitest Dein (Mittag)Essen für die nächsten Tage vor.

Morgens musst Du dann nur noch eines der vorbereiteten Gefäße aus dem Kühlschrank mit zur Arbeit nehmen und schon hast Du jeden Tag ein leckeres, gesundes, selbst gekochtes Mittagessen. Besser gehts nicht.

Meal Prep drei Gerichte aus zehn Zutaten. Auf dem Tisch stehen alle drei Gerichte. Oben stehen Glasnudeln mit Hähnchen und Pak Choi in Honig Soja Marinade in der Mitte seht in einem Glas mit Schnappdeckel eine Ramen Suppe, unten im Bild steht der Spinat Salat mit Hähnchen, Karotte und Ei.

Und auch wenn Du im Homeoffice arbeitest, macht Meal Prep absolut Sinn. Denn auch hier kannst Du Deine Mittagspause sinnvoller verwenden, als in der Küche zu stehen und zu kochen.

Heute zeige ich Dir drei Meal Prep Rezepte, für die Du nur 10 Zutaten benötigst. In etwa 60 Minuten sind so, sechs leckere Portionen fertig und Du bist über eine ganze Woche hinweg gut versorgt.

Die Gerichte sind gesund, lecker, schnell gemacht und lassen sich hervorragend aufwärmen bzw. zubereiten, wenn Du Hunger hast.

Für die Rezepte habe ich mich im asiatischen Geschmacksraum bewegt. Die Gerichte sind gesund und es lassen sich mit wenigen Veränderungen vielfältige Kreationen zaubern.

Diese 10 Zutaten benötigst Du für Meal Prep

10 Zutaten, das ist alles was Du für die 3 Gerichte benötigst. Eine kurze Einkaufsliste ist für mich einer der wichtigsten Punkte beim Meal Prep.

Denn es ist auch nicht realistisch, Unmengen an Zutaten einzukaufen, wenn man dann nur wenig davon benötigt. Das führt dazu, dass angebrochene Verpackungen ewig im Kühlschrank liegen und man sie dann doch nicht mehr aufbraucht und sie wegwirft.

Nur 10 Zutaten müssen für das Meal Prep Rezept eingekauft werden. Diese Zutaten liegen auf einem Tisch. Von oben nach unten un recht nach links sind das Babyspinat, daneben liegt Koriandergrün, Hühnerbrust, Reisnudeln, Karotten, Pak Shoi, Limetten, Sojasprossen, Mispoaste, Eier und Sesam.

Dementsprechend brauchst Du für meine drei Meal Prep Gerichte nur 10 Zutaten, die Du alle im Supermarkt bekommen solltest:

  • Pak Choi (findet sich in Suppe und in der Honig Soja Marinade wieder)
  • Sprossen (gehen eigentlich zu allem, hauptsächlich aber zu Suppe und Salat)
  • Karotten (Suppe und Salat)
  • Misopaste (als Aromageber in der Suppe und als leckeres Dressing zum Salat)
  • Spinat (Grundlage des Salates)
  • Weich gekochte Eier (für die Suppe und den Salat)
  • Reisnudeln (für die Suppe und als Beilage zu Hähnchen & Pak Choi in Honig Soja Marinade)
  • Koriander Blätter (Suppe, Salat, mariniertes Hähnchen – Koriander geht einfach immer)
  • Sesam Körner (für das marinierte Hähnchen und den Salat)
  • Limetten
  • Hähnchen oder Tofu

Alle eingekauften Zutaten brauchen wir restlos aus. Bis auf die Misopaste. Die hält sich im Kühlschrank sehr lange und kann unterschiedlichste Einsatzgebiete finden.

Sie ist zum Beispiel auch ein wichtiger Bestandteil meiner Veggie Miso Ramen Suppe und darf auch in der Spicy Miso Ramen nicht fehlen. Mal abgesehen davon könnte ich mich in das Miso Dressing, das zum Salat serviert wird, reinlegen. Das gibt es definitiv öfter!

Bei der Wahl des Proteins, also Tofu oder Hähnchen, bist Du komplett frei.

Die Gerichte schmecken mit gebratenen Hähnchen hervorragend, sind aber mindestens genauso lecker mit festem Tofu. An dem Rezepte ändert sich dadurch übrigens nichts.

Das brauchst Du aus dem Vorratsschrank

Okay ich gebe zu, Du benötigst für meine Meal Prep Rezepte noch ein paar wenige, weitere Zutaten. Die hast Du aber garantiert zu Hause.

Die Zutaten, die Du aus der Vorratskammer benötigst stehen auf einem Tisch. Von oben nach unten und links nach rechts sind das Zwiebeln, Sojasauce, Honig, Chiliflocken, Pflanzenöl, Gemüsebrühe und Salz.

Diese Zutaten sind:

  • Pflanzenöl
  • Salz
  • Gemüsebrühe (oder jede andere Brühe)
  • Zwiebel
  • Sojasauce
  • Ahornsirup oder Honig
  • Chili (Flocken, Pulver, frisch)

Eine oder mehrere dieser Zutaten finden sich in jedem der drei Meal Prep Gerichte wieder. Und für beinahe jede lässt sich ohne Problem einen Ersatz finden.

Isst Du zum Beispiel nicht gerne scharf, lässt Du den Chili einfach weg. Die Zwiebel kann auch weggelassen werden oder durch Lauchzwiebeln oder Schalotten ersetzt werden. Eine Alternative für Honig oder Ahornsirup ist zum Beispiel Agavendicksaft.

Einzige die Sojasauce lässt sich schlecht ersetzen. Verwende hier einfach die, die Dir am besten schmeckt. Ich verwende gerne eine Sojasauce mit weniger Salz. Sie schmeckt genauso gut und ist ein bisschen gesünder.

Wie lange dauert Meal Prep?

Für die drei Rezepte benötigst Du ungefähr 1 Stunde. Schnippeln, braten, kochen und zusammen stellen schon mitgerechnet.

Du kannst das Kochen fürs Meal Prep zum Beispiel am Sonntag erledigen und hast dann die Woche über leckere Gerichte, die im Kühlschrank auf Dich warten.

In einer handgetöpferten Schüssel ist der Spinatsalat des Meal Prep angerichtet. Mit einem goldenen Esslöffel wird Dressing über das Hähnchen und die Eier geträufelt, die auf dem Spinatsalat liegen.

Die Zubereitung zum Essen dauert dann je nach Gericht zwischen 2 und 5 Minuten. Und nur eines der Gerichte muss in die Mikrowelle.

Der Salat wird ohnehin kalt gegessen und die Ramen Suppe wird mit heißem Wasser aufgegossen. Du siehst, es könnte fast nicht unkomplizierter sein.

Geht Meal Prep auch vegetarisch oder vegan?

Meine Meal Prep Rezepte funktionieren auch hervorragend vegetarisch oder sogar vegan.

Auf einem alten Holztisch liegen rechts im Bild drei Hühnerbrüste auf einem weißen, runden Teller. Links daneben liegt ein Stück Räuchertofu auf einer ovalen, weißen Marmorplatte.

Das Hähnchen, das ich für die Gerichte verwendet habe, lässt sich super schnell durch festen Tofu ersetzen. Die Zubereitung bleibt dadurch komplett gleich.

Lässt Du auch noch die Eier weg, sind die Meal Prep Rezepte sogar vegan. Alle weiteren Zutaten enthalten keinerlei tierische Inhaltsstoffe und bleiben deshalb auch bei der vegetarischen Variante gleich.

Reisnudeln mit Pak Choi & Hähnchen in Honig Soja Marinade

Das erste Gericht für unser Meal Prep sind Reisnudeln mit Pak Choi und Hähnchen in Honig-Soja Marinade.

Die Zutaten für das Meal Prep Rezept Reisnudeln mit Hähnchen und Pak Choi ind Honig Soja Marinade stehen auf einem alten Holztisch. Von oben nach unten und links nach rechts sind das Hühnerbrüste, Koriander, Reisnudeln, Pak Choi, Honig, Limetten, Sesam, Sojasprossen, Zwiebeln, Chiliflocken, Pflanzenöl und Sojasauce

Der Pak Choi wird dafür in einer Pfanne scharf angebraten. Das gegarte Hähnchen kommt in mundgerechten Stücken dazu und wird komplettiert durch eine aromatisch leckere Honig Soja Marinade.

Die Kombination aus süß und salzig ist einfach unwiderstehlich lecker. Die Marinade ergibt gleichzeitig die Sauce des Gerichtes. Mit etwas Koriander, Chili und Sesam angerichtet, sieht das Gericht auch zum niederknien lecker aus.

Zwei Portionen Reisnudeln mit Hähnchen und Pak Choi in Honig Soja Marinade stehen auf dem Tisch. Eine Portion befindet sich in einem tiefen, blauen Teller. Die andere Portione befindet sich in einer rechteckigen Glasschale.

Vor dem Verzehr darf es mit einem kleinen Schluck Wasser versehen für etwa 3 Minuten in die Mikrowelle und schon ist das Essen fertig.

Ramen Nudelsuppe to Go

Nachdem Ihr offensichtlich genauso große Ramen Fans seid wie ich, darf auch eine leckere Nudelsuppe im Meal Prep nicht fehlen.

Die Zutaten für das Meal Prep Rezept Ramen To Go stehen auf einem alten Holztisch. Von oben nach unten und links nach rechts sind das Hühnerbrüste, Karotten, Koriander, Pak Choi, Sojasprossen, Reisnudeln, Misopaste, Limetten, Sesam, Pflanzenöl, Zwiebeln, Chiliflocken, Eier und Gemüsebrühe Pulver

Die Kunst der Peal Prep Ramen ist es, die Zutaten in der richtigen Reihenfolge ins Glas zu geben.

Denn nur so stellst Du sicher, dass zum Beispiel der Koriander nicht zerdrückt wird. Brühe und Miso Paste befinden sich übrigens ganz unten im Glas. Sie sind der Aromageber Nummer 1 im Gericht und ergeben durch Zugabe von heißem Wasser die leckerste Brühe.

Die Ramen To Go Befindet sich zubereitet in eine hohen Glasgefäß. Die Zutaten sind in Schichten in das Gefäß gelegt. Die einzelnen Schichten sind gut zu erkennen. Sie beginnen mit Misopaste und Gemüsebrühe, gefolgt von Karotten und enden mit Koriander, Sprossen ind Eier.

Karotten, gebratener Pak Choi und Nudeln folgen. Den Abschluss bildet etwas Hähnchen, ein weich gekochtes Ei und reichlich Koriander.

Die Ramen Suppe mit Reisnudeln schmeckt nach Urlaub in der Ferne und wärmt an kalten Wintertagen hervorragend Körper und Seele.

Die Ramen To Go wurde mit heißem Wasser aufgegossen. Mit Essstäbchen aus Holz werden die Reisnudeln aus dem Gefäß gehoben.

Spinat Salat mit gebratenem Hühnchen und Miso Dressing

Das dritte Gericht im Bunde ist ein leckerer Salat mit Babyspinat, gebratenem Hähnchen und dem leckersten Miso Dressing aller Zeiten.

Die Zutaten für das Meal Prep Rezept Spinatsalat mit Hähnerbrust und Karotte stehen auf einem alten Holztisch. Von oben nach unten und links nach rechts sind das Hühnerbrüste, Karotten, Koriander, Babyspinat, Misopaste, Limetten, Sojasprussen, Chili, Sesam, Zwiebeln, Sojasauce, Eier, Pflanzenöl und Honig

Misopaste, das eine Paste aus fermentierten Sojabohnen die unglaublich viel Aroma gibt. Sie ist eine echte Umami Bombe und passt auch deshalb hervorragend in unser Dressing.

Was die Menge betrifft benötigen wir für zwei Portionen Dressing etwa einen Teelöffel. Misopaste ist nämlich auch sehr aromatisch und kann schnell zu viel werden.

Zwei Portionen Spinatsalat mit Hähnchen, Karotte und Ei und ein Schälchen mit Dressing stehen auf einem alten Holztisch. Eine Portion befindet sich in einem rechteckigen Glasgefäß. Die zweite Portion befindet sich in einem beigen, hand getöpferten Teller.

Ausbalanciert mit Limettensaft, Öl, Chili und etwas Wasser ist sie aber ein Hochgenuss. Das Dressing ist so lecker, dass es ab sofort mein Go To Dressing für Salate aller Art sein wird.

Wie lagere ich die Meal Prep Gerichte am besten?

Die Meal Prep Gerichte lagerst Du am besten in luftdichten Gefäßen*. Die können aus Glas oder aus Plastik sein. Wichtig ist, dass sie einen gut schließenden Deckel haben, damit die Gerichte nicht austrocknen und verderben.

Ich persönlich mag Glasgefäße sehr gerne. Aber auch Plastikdosen erfüllen den Zweck hervorragend. Beschrifte undurchsichtige Gefäße am besten gut lesbar mit dem Inhalt, damit morgens nicht das große Rätselraten losgeht.

Meal Prep drei Gerichte aus zehn Zutaten. Auf dem Tisch stehen alle drei Gerichte. Oben stehen Glasnudeln mit Hähnchen und Pak Choi in Honig Soja Marinade in der Mitte seht in einem Glas mit Schnappdeckel eine Ramen Suppe, unten im Bild steht der Spinat Salat mit Hähnchen, Karotte und Ei.

Vor allem für Ramen und das Hähnchen in Honig Soja Marinade sollten die Gefäße außerdem Hitzebeständig sein, da sie in die Mikrowelle müssen bzw. heißes Wasser eingefüllt wird.

Auch Schnappgläser* oder Weck Gläser* sind toll zum Meal Prep. Wichtig ist, dass die Deckel jeweils gut verschließen. Es gibt nichts Ärgerlicheres, als ein ausgelaufenes Essen in der Handtasche.

Wie lange halten sich die Meal Prep Gerichte?

Im Kühlschrank gelagert halten sich die Gerichte ohne Probleme drei bis fünf Tage. Wichtig ist wie schon gesagt, dass der Deckel wirklich luftdicht abschließt.

So stellst Du sicher, dass die Meal Prep Gerichte nicht so schnell verderben und auch keine sonstigen Aromen aus dem Kühlschrank annehmen.

Zwei Portionen Ramen To Go stehen auf einem dunklen, alten Holztisch. Beide Portionen befinden sich in Glasgefäßen. Auf einem Gefäß liegen Essstäbchen aus Holz, neben den Gefäßen liegt ein goldener Esslöffel.

Tendenziell kannst Du den Salat weniger lange lagern, als die Ramen Suppe und Pak Choi & Hähnchen in Honig-Sojasauce.

Wenn Du die mein Meal Prep Rezept für 3 Gerichte aus 10 Zutaten ausprobierst, dann freue ich mich sehr über ein Foto Deiner Leckerei auf Instagram unter #heissehimbeeren.

Meal Prep leicht gemacht, 3 leckere Gerichte aus nur 10 Zutaten

Annelie
Mittagessen leicht gemacht mit diesem leckeren Meal Prep Rezept. Aus nur 10 Zutaten zauberst Du im Handumdrehen drei leckere Gerichte. Das Rezept ergibt je zwei Portion. Gesund, schnell und lecker!
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Zubereitungszeit 10 Min.
Arbeitszeit 1 Std.
Gericht Asia, Meal Prep
Land & Region Asiatisch
Portionen 6
Kalorien 305 kcal

Zutaten
  

Frische Zutaten

  • 400 g Pak Choi entspricht etwa 4 Stück
  • 50 g Sojasprossen
  • 200 g Karotte entspricht etwa 2 Stück
  • 60 g Helle Misopaste
  • 100 g Babyspinat
  • 4 Bio Eier
  • 300 g Reisnudeln
  • 30 g Koriandergrün
  • 1 EL Sesam
  • 500 g Hühnerbrust vegetarische Alternative: fester Tofu
  • 2 Limetten

Aus der Vorratskammer

  • 100 ml Sojasauce
  • 30 g Gemüsebrühe Pulver
  • 1 Rote Zwiebel
  • 1 TL Chiliflocken
  • 3 EL Honig alternativ Ahornsirup
  • Pflanzenöl
  • Salz

Anleitungen
 

Allgemeine Vorbereitungen

  • Eier wachsweich kochen. Dafür die Eier direkt aus dem Kühlschrank in einen Topf mit kochendem Wasser geben und dort für ca. 8-9 Minuten kochen. Eier dann aus dem Wasser nehmen und abschrecken.
  • Reisnudeln nach Packungsbeilage kochen. Dabei etwa 30 Sekunden vor Ende der angegebenen Garzeit aus dem Wasser nehmen. Sie garen später beim erwärmen nach.
  • Pak Choi putzen und der länge nach halbieren. In einer Pfanne mit etwas Öl kurz anbraten, bis er gar ist.
  • Hähnchen in einer Pfanne mit einem Schluck Pflanzenöl von beiden Seiten braten, bis es gar ist.
  • Karotten schälen und in grobe Raspel hobeln. Die Zwiebel wird in Ringe geschnitten.

Reisnudeln mit Pak Choi und Hähnchen in Honig Soja Marinade

  • Gib etwas Öl in eine Pfanne. Dort hinein gibst Du sechs halbe Pak Choi Köpfchen und brätst sie von kräftig an. Außerdem gibst Du die hälfte der in Halbringe geschnittenen Zwiebel mit dazu. Wenn die Pak Choi gar ist, gibst Du 2 EL Ahornsirup bzw. Honig mit in die Pfanne und außerdem etwa 60 ml Sojasauce. Den Saft einer Limette einenn Schluck Wasser mit in die Pfanne geben. Nun kommen 200 g des Hähnchens mit dazu. Das Hähnchen vorher in mundgerechte Streifen schneiden. 1 TL Sesamkörner und nach Wunsch Chili mit dazugeben und kurz garen lassen.
  • Zwei Aufbewahrungsboxen vorbereiten. Je ¼ der Reisnudeln in eine Box geben. Dann Pak Choi und Hähnchen in Honig-Soja Marinade auf die beiden Portionen aufteilen. Mit 1 EL Koriandergrün garnieren.
  • Zum Servieren einen kleinen Schluck Wasser ins Gefäß geben und für ca. 3 Minuten in die Mikrowelle stellen.

Ramen To Go

  • 55 g helle Miso Paste und das Gemüsebrühe Pulver zu einer Paste vermischen. Zwei verschließbare Gefäße mit mindestens ½ Liter Fassungsvermögen vorbereiten. Je die Hälfte der Miso Gemüsebrühe Paste in die Gläser geben. ¼ der geraspelten Karotte darauf geben. Jeweils einen halben, gebratenen Pak Choi auf die Karotten geben. Ein paar Zwiebelringe dazu geben. Dann je ¼ der vorgekochten Reisnudeln in das Glas geben.
  • Nun etwa 100 g Hühnerbrust mit den Fingern vorsichtig zerrupfen und jeweils 50 Gramm davon in jedes Glas geben. Je 20 g Sprossen in jedes Glas geben. 10 g Koriandergrün auf die beiden Gefäße aufteilen. Zwei der Eier schälen und halbieren. Je ein Ei in jedes der Gläser legen und dieses dann verschließen.
  • Zum Servieren einfach mit kochendem Wasser aufgießen, vorsichtig umrühren und genießen.

Spinatsalat mit Hähnchen und Karotte

  • Für das Dressing 5 g Misopaste, 1 EL Ahornsirup, den Saft einer Limette, etwa 2 EL Pflanzenöl sowie 1 EL Sojasauce vermischen. Je nach Geschmack etwas Chili dazu geben. Dressing mit Salz oder mehr Sojasauce abschmecken.
  • Babyspinat waschen und putzen. Auf zwei Gefäße aufteilen. Den rest der geraspelten Karotten sowie der Zwiebelringe darauf legen. Die restlichen Hühnerbrust mit etwas Sesam und Sojasauce kurz in der Pfanne schwenken. Dann auf den Salat legen. Dafür kurz abkühlen lassen. Eventuell übrige Sprossen und Koriander ebenfalls zum Salat geben.
  • Die restlichen beiden Eier schälen und halbieren. Je eines auf den Salat legen.
  • Der Salat kann direkt aus dem Kühlschrank verzehrt werden. Etwas Dressing darüber verteilen und genießen.

Notizen

Die Gerichte lassen sich sehr einfach vegetarisch zubereiten. Tausche einfach das Hähnchen gegen Tofu aus. 
Am Besten bewahrst Du die vorbereiteten Gerichte in Plastik- oder Glasgefäßen mit gut schließendem Deckel auf. Diese lassen sich meist im Kühlschrank gut stapeln und sorgen dafür, dass die Gerichte nicht verderben. 
Die Ramen Suppen gibst Du am besten in Schraub- oder Schnappgläser mit mindestens 500 ml Fassungsvermögen. 
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