Die 3 leckersten Meal Prep Rezepte aus 10 Zutaten

Ein schnelles und gesundes Mittagessen ist mit dem richtigen Meal Prep kein Problem. Aus nur 10 Zutaten zauberst Du im Handumdrehen drei leckere, gesunde Gerichte für Dein Mittagessen im Büro oder Homeoffice.

Mittags muss es schnell gehen. Ganz egal ob im Büro oder im Homeoffice. In der kostbaren Mittagspause ist einfach nicht genug Zeit, auch noch groß zu kochen. Sind ja immerhin nur 30 bis 60 Minuten und die wollen gut genutzt werden.

3 leckere Gerichte, aus nur 10 Zutaten

Im Büro liegt deshalb der Gang zum Bäcker oder zum Take Away Restaurant nahe. Meist zwar lecker, aber nicht immer unbedingt gesund. Und vor allem auch alles andere als günstig.

Der Salat für 12 Euro vom griechischen Deli ist zwar ein Gedicht, an fünf Tagen die Woche aber schlichtweg nicht finanzierbar.

Deshalb muss eine Alternative her. Und die heißt “Meal Prep”. Das ist einer dieser wunderbaren, modernen Begriffe aus dem Englischen. Gemeint ist damit etwas, das bereits unsere Großmütter kannten: Vorkochen.

Meal Prep klingt aber deutlich sexier als Vorkochen. Gemeint ist aber dasselbe. Beim Meal Prep oder Vorkochen, nimmst Du Dir einmal die Woche etwas Zeit und bereitest Dein (Mittag)Essen für die nächsten Tage vor.

Morgens musst Du dann nur noch eines der vorbereiteten Gefäße aus dem Kühlschrank mit zur Arbeit nehmen und schon hast Du jeden Tag ein leckeres, gesundes, selbst gekochtes Mittagessen. Besser gehts nicht.

Und auch wenn Du im Homeoffice arbeitest, macht Meal Prep absolut Sinn. Denn auch hier kannst Du Deine Mittagspause sinnvoller verwenden, als in der Küche zu stehen und zu kochen.

Heute zeige ich Dir drei Meal Prep Rezepte, für die Du nur 10 Zutaten benötigst. In etwa 60 Minuten sind so, sechs leckere Portionen fertig und Du bist über eine ganze Woche hinweg gut versorgt.

Die Gerichte sind gesund, lecker, schnell gemacht und lassen sich hervorragend aufwärmen bzw. zubereiten, wenn Du Hunger hast.

Für die Rezepte habe ich mich im asiatischen Geschmacksraum bewegt. Die Gerichte sind gesund und es lassen sich mit wenigen Veränderungen vielfältige Kreationen zaubern.

Diese 10 Zutaten benötigst Du für Meal Prep

10 Zutaten, das ist alles was Du für die 3 Gerichte benötigst. Eine kurze Einkaufsliste ist für mich einer der wichtigsten Punkte beim Meal Prep.

Denn es ist auch nicht realistisch, Unmengen an Zutaten einzukaufen, wenn man dann nur wenig davon benötigt. Das führt dazu, dass angebrochene Verpackungen ewig im Kühlschrank liegen und man sie dann doch nicht mehr aufbraucht und sie wegwirft.

Dementsprechend brauchst Du für meine drei Meal Prep Gerichte nur 10 Zutaten, die Du alle im Supermarkt bekommen solltest:

• Pak Choi (findet sich in Suppe und in der Honig Soja Marinade wieder)
• Sprossen (gehen eigentlich zu allem, hauptsächlich aber zu Suppe und Salat)
• Karotten (Suppe und Salat)
• Misopaste (als Aromageber in der Suppe und als leckeres Dressing zum Salat)
• Spinat (Grundlage des Salates)
• Weich gekochte Eier (für die Suppe und den Salat)
• Reisnudeln (für die Suppe und als Beilage zu Hähnchen & Pak Choi in Honig Soja Marinade)
• Koriander Blätter (Suppe, Salat, mariniertes Hähnchen – Koriander geht einfach immer)
• Sesam Körner* (für das marinierte Hähnchen und den Salat)
• Limetten
• Hähnchen oder Tofu

Alle eingekauften Zutaten brauchen wir restlos aus. Bis auf die Misopaste. Die hält sich im Kühlschrank sehr lange und kann unterschiedlichste Einsatzgebiete finden.

Sie ist zum Beispiel auch ein wichtiger Bestandteil meiner Veggie Miso Ramen Suppe und darf auch in der Spicy Miso Ramen nicht fehlen. Mal abgesehen davon könnte ich mich in das Miso Dressing, das zum Salat serviert wird, reinlegen. Das gibt es definitiv öfter!

Bei der Wahl des Proteins, also Tofu oder Hähnchen, bist Du komplett frei. Die Gerichte schmecken mit gebratenen Hähnchen hervorragend, sind aber mindestens genauso lecker mit festem Tofu. An dem Rezepte ändert sich dadurch übrigens nichts.

Das brauchst Du aus dem Vorratsschrank

Okay ich gebe zu, Du benötigst für meine Meal Prep Rezepte noch ein paar wenige, weitere Zutaten. Die hast Du aber garantiert zu Hause.

Zutaten, die Du wahrscheinlich schon zu Hause hast:

• Pflanzenöl
• Salz
• Gemüsebrühe (oder jede andere Brühe)
• Zwiebel
• Sojasauce*
• Ahornsirup* oder Honig
• Chili (Flocken, Pulver, frisch)

Eine oder mehrere dieser Zutaten finden sich in jedem der drei Meal Prep Gerichte wieder. Und für beinahe jede lässt sich ohne Problem einen Ersatz finden.

Isst Du zum Beispiel nicht gerne scharf, lässt Du den Chili einfach weg. Die Zwiebel kann auch weggelassen werden oder durch Lauchzwiebeln oder Schalotten ersetzt werden. Eine Alternative für Honig oder Ahornsirup ist zum Beispiel Agavendicksaft.

Einzige die Sojasauce lässt sich schlecht ersetzen. Verwende hier einfach die, die Dir am besten schmeckt. Ich verwende gerne eine Sojasauce mit weniger Salz. Sie schmeckt genauso gut und ist ein bisschen gesünder.

Wie lange dauert Meal Prep?

Für die drei Rezepte benötigst Du ungefähr 1 Stunde. Schnippeln, braten, kochen und zusammen stellen schon mitgerechnet.

Du kannst das Kochen fürs Meal Prep zum Beispiel am Sonntag erledigen und hast dann die Woche über leckere Gerichte, die im Kühlschrank auf Dich warten.

Die Zubereitung zum Essen dauert dann je nach Gericht zwischen 2 und 5 Minuten. Und nur eines der Gerichte muss in die Mikrowelle.

Der Salat wird ohnehin kalt gegessen und die Ramen Suppe wird mit heißem Wasser aufgegossen. Du siehst, es könnte fast nicht unkomplizierter sein.

Geht Meal Prep auch vegetarisch oder vegan?

Meine Meal Prep Rezepte funktionieren auch hervorragend vegetarisch oder sogar vegan.

Das Hähnchen, das ich für die Gerichte verwendet habe, lässt sich super schnell durch festen Tofu ersetzen. Die Zubereitung bleibt dadurch komplett gleich.

Lässt Du auch noch die Eier weg, sind die Meal Prep Rezepte sogar vegan. Alle weiteren Zutaten enthalten keinerlei tierische Inhaltsstoffe und bleiben deshalb auch bei der vegetarischen Variante gleich.

Reisnudeln mit Pak Choi & Hähnchen in Honig Soja Marinade

Das erste Gericht für unser Meal Prep sind Reisnudeln mit Pak Choi und Hähnchen in Honig-Soja Marinade.

Der Pak Choi wird dafür in einer Pfanne scharf angebraten. Das gegarte Hähnchen kommt in mundgerechten Stücken dazu und wird komplettiert durch eine aromatisch leckere Honig Soja Marinade.

Die Kombination aus süß und salzig ist einfach unwiderstehlich lecker. Die Marinade ergibt gleichzeitig die Sauce des Gerichtes. Mit etwas Koriander, Chili und Sesam angerichtet, sieht das Gericht auch zum niederknien lecker aus.

Vor dem Verzehr darf es mit einem kleinen Schluck Wasser versehen für etwa 3 Minuten in die Mikrowelle und schon ist das Essen fertig.

Ramen Nudelsuppe to Go

Nachdem Ihr offensichtlich genauso große Ramen Fans seid wie ich, darf auch eine leckere Nudelsuppe im Meal Prep nicht fehlen.

Die Kunst der Meal Prep Ramen ist es, die Zutaten in der richtigen Reihenfolge ins Glas zu geben.

Denn nur so stellst Du sicher, dass zum Beispiel der Koriander nicht zerdrückt wird. Brühe und Miso Paste befinden sich übrigens ganz unten im Glas. Sie sind der Aromageber Nummer 1 im Gericht und ergeben durch Zugabe von heißem Wasser die leckerste Brühe.

Karotten, gebratener Pak Choi und Nudeln folgen. Den Abschluss bildet etwas Hähnchen, ein weich gekochtes Ei und reichlich Koriander.

Die Ramen Suppe mit Reisnudeln schmeckt nach Urlaub in der Ferne und wärmt an kalten Wintertagen hervorragend Körper und Seele.

Spinat Salat mit gebratenem Hühnchen und Miso Dressing

Das dritte Gericht im Bunde ist ein leckerer Salat mit Babyspinat, gebratenem Hähnchen und dem leckersten Miso Dressing aller Zeiten.

Misopaste, das eine Paste aus fermentierten Sojabohnen die unglaublich viel Aroma gibt. Sie ist eine echte Umami Bombe und passt auch deshalb hervorragend in unser Dressing.

Was die Menge betrifft benötigen wir für zwei Portionen Dressing etwa einen Teelöffel. Misopaste ist nämlich auch sehr aromatisch und kann schnell zu viel werden.

Ausbalanciert mit Limettensaft, Öl, Chili und etwas Wasser ist sie aber ein Hochgenuss. Das Dressing ist so lecker, dass es ab sofort mein Go To Dressing für Salate aller Art sein wird.

Wie lagere ich die Meal Prep Gerichte am besten?

Die Meal Prep Gerichte lagerst Du am besten in luftdichten Gefäßen*. Die können aus Glas oder aus Plastik sein. Wichtig ist, dass sie einen gut schließenden Deckel haben, damit die Gerichte nicht austrocknen und verderben.

Ich persönlich mag Glasgefäße sehr gerne. Aber auch Plastikdosen erfüllen den Zweck hervorragend. Beschrifte undurchsichtige Gefäße am besten gut lesbar mit dem Inhalt, damit morgens nicht das große Rätselraten losgeht.

Vor allem für Ramen und das Hähnchen in Honig Soja Marinade sollten die Gefäße außerdem Hitzebeständig sein, da sie in die Mikrowelle müssen bzw. heißes Wasser eingefüllt wird.

Auch Schnappgläser* oder Weck Gläser* sind toll zum Meal Prep. Wichtig ist, dass die Deckel jeweils gut verschließen. Es gibt nichts Ärgerlicheres, als ein ausgelaufenes Essen in der Handtasche.

Wie lange halten sich die Meal Prep Gerichte?

Im Kühlschrank gelagert halten sich die Gerichte ohne Probleme drei bis fünf Tage. Wichtig ist wie schon gesagt, dass der Deckel wirklich luftdicht abschließt.

So stellst Du sicher, dass die Meal Prep Gerichte nicht so schnell verderben und auch keine sonstigen Aromen aus dem Kühlschrank annehmen.

Tendenziell kannst Du den Salat weniger lange lagern, als die Ramen Suppe und Pak Choi & Hähnchen in Honig-Sojasauce.

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