Dein ultimativer Tofu-Ratgeber

Hier findest du alles, was du über Tofu schon immer wissen wolltest. Was ist Tofu eigentlich genau, welche Sorten gibt es, worauf sollte man beim Einkaufen achten und wie vielseitig er in der Küche ist. Inklusive meiner liebsten Tofu-Rezepte. 

Mein Umweg zur Tofuliebe 

Ganz ehrlich, Tofu und ich, das war keine Liebe auf den ersten Biss. Wie die allermeisten fand ich ihn am Anfang geschmacksfrei, irgendwie trocken und insgesamt langweilig. Das hat sich allerdings geändert, als ich meine ersten Reisen nach Asien unternommen habe und damit Kulturen kennenlernen durfte, die Tofu seit Jahrhunderten als festen Bestandteil ihrer Küche nutzen. Diese Erfahrungen haben meine Sichtweise auf Tofu grundsätzlich geändert und er ist für mich beim Kochen nicht mehr wegzudenken. 

In diesem Artikel teile ich all mein Wissen und meine besten Tipps mit dir, damit auch du die unglaubliche Vielfalt und Wandelbarkeit von Tofu kennenlernen und bald großer Fan bist. Wir starten damit, mal genauer anzuschauen, was Tofu eigentlich ist, welche Sorten es gibt und wie du deinen Tofu so zubereitest, dass er zur Geschmackbombe wird. Außerdem habe ich meine liebsten Tofu-Rezepte für dich gesammelt, die dich inspirieren sollen. 

Was ist Tofu eigentlich? Mehr als nur ein Fleischersatz 

Tofu könnte man auch als „Bohnenquark” bezeichnen, denn Tofu wird durch die Gerinnung der Eiweißbestandteile von Sojamilch hergestellt. Man könnte also auch sagen, Tofu ist eine Art Käse aus Sojamilch. Die Ursprünge des Tofu werden in China vermutet und einem Mythos zufolge wurde Tofu bereits knapp 200 Jahre vor Christus erfunden. Von China aus hat er sich dann in Asien verbreitet und ist mittlerweile im gesamten asiatischen Raum fester Bestandteil der Küchen. 

Dieser Erfolg ist kein Wunder, denn Tofu ist in der Herstellung recht unkompliziert und günstig, wobei das Nährstoffprofil sehr interessant ist. Denn Tofu ist vollgepackt mit Protein und liefert außerdem wertvolles Eisen und Kalzium.  

Die Tofu-Familie: Welche Sorte kann was?

Tofu ist nicht gleich Tofu, denn es gibt eine große Vielzahl an verschiedenen Sorten, die jeweils unterschiedliche Verwendungsmöglichkeiten haben. Die gängigsten Tofu-Sorten sind: 

Naturtofu (der Allrounder)

Naturtofu ist der Klassiker, an den wir vermutlich alle sofort denken, wenn wir Tofu hören. Er hat eine feste Konsistenz und ist schnittfest. Im Geschmack ist er neutral, was ihn zum idealen Kandidaten für verschiedene Marinaden macht und dafür sorgt, dass Naturtofu sehr vielseitig ist. Er ist ideal zum Braten, Backen, Grillen, Einlegen und lässt sich auch hervorragend zerbröseln, wodurch er ein toller Hack-Ersatz ist. Wichtig ist bei Naturtofu die Vorbereitung, denn erst durch das Pressen und Marinieren wird der Tofu richtig lecker. Dazu erfährst du weiter unten noch mehr. 

Seidentofu (der Cremige)

Die Konsistenz von Seidentofu ist weich und eher puddingartig. Es gibt ihn in verschiedenen Festigkeitsstufen von sehr weich bis sehr fest. Sein Geschmack ist sehr mild. Er ist ideal für Süßspeisen wie Mousses und vegane Käsekuchen, ist aber auch lecker in Smoothies, Dips und Saucen sowie als veganes Rührei. 

Seidentofu ist sehr empfindlich und muss dementsprechend vorsichtig behandelt werden. Er eignet sich nicht zum Pressen. Viele Seidentofus muss man nicht kühlen, weshalb sie sich bestens für die Vorratshaltung eignen. Bitte immer auf der Packung nachlesen. 

Räuchertofu (der Würzige)

Diese Tofuvariante eignet sich am allerbesten für den Einstieg in die große Tofuwelt. Seine Konsistenz ist meist sehr fest und der Geschmack ist rauchig und würzig. Er schmeckt als Brotbelag, in Salaten oder als Tofuspieß sowie als Pfannengericht und braucht häufig gar keine weitere Marinade mehr. 

Marinierter Tofu (der Westliche)

Diese Varianten sind vor allem in unseren Breitengraden weit verbreitet. Naturtofu wird dafür mit allerhand Aromagebern wie getrockneten Tomaten, Bärlauch, Sesam und Co verfeinert, wodurch der Tofu selbst ein tolles Aroma bekommt und nicht mehr unbedingt mariniert werden muss. In Asien gibt es derartige Tofuvarianten allerdings praktisch nicht. 

Frittierter Tofu (mein Geheimtipp)

Damit meine ich bereits frittieren Tofu, den es häufig im Asiamarkt zu kaufen gibt. Verbreitet sind Puffs oder frittierte Tofublöcke. Diese Tofu-Version mag ich besonders, denn durch das Frittieren bekommt der Tofu eine tolle Konsistenz und ein interessantes Aroma. Frittierter Tofu kann wie Naturtofu verwendet werden, muss aber nicht gepresst werden. 

Einkaufstipps für den Tofukauf

Tofu bekommst du mittlerweile in jedem Supermarkt. Vor allem Naturtofu und geräucherter Tofu sind sehr weit verbreitet. Zum Grillen oder für schnelle Pfannengerichte kaufe ich ihn dort auch sehr gerne. Die größte Auswahl bekommst du aber im Asiamarkt. Vor allem für asiatische Rezepte findest du hier immer den passenden Tofu. Ich achte beim Einkauf immer auf das Verfallsdatum und darauf, dass die Zutatenliste möglichst kurz ist. Denn viele Zusätze braucht Tofu nicht. Im Bio-Laden bekommst du außerdem Tofu, der aus europäischem Soja hergestellt wird. 

Tofu richtig vorbereiten – das A und O für maximalen Geschmack 

Jetzt verrate ich dir, wie versprochen, das Geheimnis, wie du auch den eher neutralen Naturtofu so richtig lecker machen kannst. Das Geheimnis liegt nämlich im Pressen, denn bestimmt ist dir schon aufgefallen, dass Tofu immer in einer Flüssigkeit schwimmt bzw. sehr nass ist. Los geht’s also erst mal damit, den Tofu auspacken und abtropfen zu lassen. 

Dann wird der Tofu gepresst, um überschüssige Flüssigkeit vom Tofu zu entfernen. Das macht ihn einerseits fester, aber auch saugfähiger für Marinaden und sorgt dafür, dass der Tofu beim Braten knuspriger wird. 

Du kannst Tofu auf zwei Arten pressen. Für die einfachste Methode legst du den Tofu zwischen zwei Teller und beschwerst den oberen Teller mit Büchern oder anderen schweren Gegenständen. Wenn du sehr gerne und häufig Tofu zubereitest, kann auch die Anschaffung einer Tofupresse sinnvoll sein, in der du den Tofu ganz komfortabel pressen kannst. Es gibt verschiedenste Modelle, ich persönlich ziehe Modelle ohne Plastik immer vor. Was die Dauer betrifft, solltest du den Naturtofu mindestens 30 Minuten pressen, kannst ihn aber gerne auch länger pressen. Es gilt: je länger du den Tofu presst, desto besser. 

Anschließend wird der Tofu in Portionen geschnitten. Das kann weiterverarbeitet werden. Du kannst den Tofu natürlich ganz klassisch in Würfel schneiden, aber auch Dreiecke oder Stifte sind eine tolle Variante. Je nach Rezept kannst du den Tofu auch zerkrümeln oder in mundgerechte Stücke reißen. 

Aromawunder Tofu: So wird er unwiderstehlich lecker 

Nachdem Naturtofu ja generell eher neutral im Geschmack ist, machen Marinaden den entscheidenden Unterschied, wie lecker dein Tofu wird. Denn Tofu kannst du wie eine leere Leinwand betrachten, die du ganz nach Herzenslust mit Aromen und Geschmäckern gestalten kannst. Schon ein paar sehr einfache Mittel (etwas Sojasauce und etwas Knoblauch) machen Tofu schnell lecker, wenn es flott gehen muss.

Wichtig ist, dass du bei Marinaden nicht mit Würze sparst, denn nur so wird dein Tofu auch richtig lecker. Meine Faustregel lautet, dass die Marinade immer Umami, etwas Süße, Säure und ein bisschen Öl enthalten sollte. Mit Gewürzen oder Kräutern kannst du die Marinade dann noch weiter verfeinern. 

Wichtig ist auch, den Tofu mindestens 30 Minuten zu marinieren. Du kannst ihn aber auch über mehrere Stunden und sogar über Nacht marinieren. Achtung, dafür unbedingt in den Kühlschrank stellen und gut zudecken. 

Meine drei liebsten Tofu-Marinaden sind: 

• Asiatisch-würzig: Sojasauce, Reisessig, Sesamöl, Ingwer und Knoblauch. Ein bisschen Palmzucker sorgt für Süße. Wenn du magst, kannst du Chilischoten oder koreanische Gochujang-Paste mit unterrühren für mehr Würzigkeit. 
• Kräuter-Knoblauch: Salz, Olivenöl, Zitronensaft, frische Kräuter und Knoblauch sowie etwas Honig (Ahornsirup oder Agavendicksaft für vegane Version) für einen runden Geschmack. 
• BBQ-Style: Sojasauce, Ahornsirup und Tomatenmark sowie etwas geräuchertes Paprikapulver und ggf. Liquid Smoke machen diese Marinade superlecker. 

Eine leckere Alternative sind auch trockene Marinaden. Ich verwende sie gerne, wenn ich den Tofu frittieren möchte. Vermenge dann einfach Salz und Gewürze deiner Wahl mit etwas Speisestärke und wende den Tofu darin, bevor du ihn im Öl bäckst – superlecker! 

Tofu zubereiten wie ein Profi – die besten Garmethoden 

Tofu knusprig in der Pfanne braten

Für diese Zubereitungsart habe ich vor einiger Zeit ein eigenes Rezept geschrieben, in dem du alles erfährst, um den leckersten, knusprigen Tofu in der Pfanne selbst zuzubereiten. Verwende am besten Naturtofu für diese Variante. 

Tofu backen

Du kannst Tofu nicht nur in der Pfanne knusprig braten, sondern ihn auch im Ofen backen. Der Vorteil dabei ist, dass du auch größere Mengen Tofu gleichmäßig und gleichzeitig zubereiten kannst und weniger Fett brauchst. Backe ihn am besten bei 170 °C Ober- und Unterhitze für ca. 30 Minuten und wende ihn nach der halben Backzeit. 

Tofu grillen

Funktioniert sehr gut mit Räuchertofu oder mit Naturtofu. Eine Marinade ist hier Pflicht, damit der Tofu nicht zu trocken wird. Lege ihn gerne würzig ein und achte darauf, dass die Marinade Öl enthält, so wird der Tofu später auf dem Grill wunderbar goldbraun und knusprig. Grille ihn am besten bei direkter Hitze, also nicht direkt über den heißen Kohlen, sondern eher am Rand des Grills. 

Tofu in Currys, Suppen und Eintöpfen 

Das ist eine absolute Paradedisziplin von Tofu. Du kannst den gepressten Naturtofu entweder direkt in der Soße oder Suppe garen, wodurch er aromatisch und zart wird. Wenn du magst, kannst du ihn aber auch marinieren und knusprig in der Pfanne braten, je nachdem, wonach dir gerade mehr der Sinn steht. 

Tofu zerbröseln 

Festen Naturtofu kannst du fein zerkrümelt als Hackalternative in Lasagne oder Bolognese verwenden. Dann bitte kräftig mit Salz und italienischen Gewürzen würzen. Etwas Sojasauce oder Misopaste liefert Umami. Seidentofu kannst du zerkrümelt mit etwas Kala Namak Salz (schmeckt intensiv nach Ei) und Kurkuma zu veganem Rührei zubereiten. 

Seidentofu zubereiten

Seidentofu eignet sich hervorragend für veganes Mousse au Chocolat oder auch Smoothies bzw. Smoothie-Bowls. Du kannst ihn anstelle von Quark oder Joghurt verwenden. 

Eines meiner liebsten Tofu-Gerichte ist Seidentofu, den ich mit etwas Sojasauce, Sesamöl und Mirin übergieße. Frühlingszwiebeln, Sesam und wahlweise Noriflocken oder Bonito dazu und schon ist der leckerste Tofu fertig. Schmeckt herrlich zu einer Schüssel Reis. 

Aufbewahrung und Haltbarkeit: Tofu frisch halten 

Tofu ist ungeöffnet sehr lange haltbar und sollte in der Regel im Kühlschrank gelagert werden. Die Ausnahme bilden hier mancher Seidentofu, die auch ohne Kühlung in der Vorratskammer sehr lange haltbar sind. Sie eignen sich hervorragend zur Vorratshaltung und sind in meiner Speisekammer eigentlich immer zu finden. 

Einmal geöffnet solltest du Naturtofu im Kühlschrank in sauberem Wasser lagern und das Wasser täglich wechseln. Bitte binnen 2-3 Tagen verbrauchen. Geöffneten Seidentofu musst du gut abdecken, damit er nicht austrocknet und bitte innerhalb des nächsten Tages verbrauchen. 

Tofu einfrieren

Wusstest du, dass man Tofu sehr gut einfrieren kann? Naturtofu und geräucherter bzw. frittierter Tofu eignen sich dafür besonders gut. Beim Einfrieren verändert sich die Konsistenz des Tofus etwas und er wird poröser, was ihm eine “fleischigere” Konsistenz gibt und dafür sorgt, dass er Marinaden und Soßen noch besser aufnehmen kann. Friere Tofu am besten am Stück ein und, wenn möglich, bereits gepresst. Zum Auftauen einfach für einige Stunden auf die Arbeitsfläche legen oder über Nacht in den Kühlschrank. 

Kurz und knapp: Ist Tofu gesund?

Tofu ist in jedem Fall eine gute pflanzliche Eiweißquelle und ist außerdem reich an Eisen und je nach Herstellung auch an Kalzium. In Maßen genossen und als Teil einer ausgewogenen Ernährung ist Tofu eine gesunde Bereicherung. Wenn du mehr zu den gesundheitlichen Aspekten von Tofu erfahren willst, empfehle ich diesen Artikel der AOK sehr.

Häufige Tofu-Stolpersteine

Glaub mir, ich habe im Laufe der Jahre so ziemlich jeden Fehler gemacht, den man bei der Tofu-Zubereitung machen kann. Glücklicherweise kenne ich mittlerweile auch die Lösungen für die gängigsten Probleme. 

Problem: Der Tofu schmeckt nach nichts.
Lösung: Du musst den Tofu pressen und wirklich kräftig marinieren. Tofu verträgt einiges an Würze und Salzigkeit sowie Umami. Sei hier keinesfalls zu zaghaft oder schüchtern. 

Problem: Der Tofu ist matschig.
Lösung: Presse den Tofu länger. Und entscheide dich für feste Tofu-Sorten. Achte wie oben erklärt auch auf die richtige Zubereitung. 

Problem: Der Tofu wird nicht knusprig
Lösung: Presse den Tofu und wende ihn vor der Zubereitung in etwas Speisestärke. Du kannst sie direkt in die Marinade einrühren oder den Tofu nach dem Marinieren in der Stärke wenden. Brate ihn außerdem bei recht hoher Hitze an und reduziere die Hitze dann etwas, damit der Tofu nicht verbrennt. 

Problem: Die Tofu-Sorte ist die falsche für das Gericht
Lösung: Lies diesen Guide, dann kann das in Zukunft nicht mehr passieren :) 

Inspiration gefällig? Meine liebsten Tofu-Rezepte 

Über die Jahre haben sich hier auf Heisse Himbeeren etliche Rezepte mit Tofu angesammelt, die ich natürlich mit dir teilen muss! Zu meinen Highlights gehören diese Rezepte: 

• Veggie Banh Mi – das vietnamesische Sandwich wird mit dem leckersten Tofu belegt und ist zum Niederknien lecker.
• Butter „Chicken” – der Tofu ersetzt hier das Hähnchen so glaubhaft und grandios, dass zum Original kein Unterschied zu schmecken ist. 
• Pho – die würzige, vietnamesische Suppe kocht eigentlich viele Stunden lang. Ich zeige dir eine leckere Abkürzung! 
• Thai Curry – egal ob rot oder grün schmeckt mit Tofu hervorragend. Mein persönliches Highlight ist auch das herzhafte Massaman-Curry mit Tofu. 
• Thailändisch geht es weiter mit meiner Veggie Tom Kha Gai Suppe, die durch Naturtofu erst so richtig lecker wird. 
• Knusprig frittiert als Katsu-Tofu schmeckt er zu japanischem Curry extra lecker. 
• Mit Gemüse als Grillspieß serviere ich Tofu im Sommer zum Grillen besonders gerne. 
• Japanische Miso-Suppe, aber auch Ramen werden durch leckeren Tofu ebenfalls hervorragend verfeinert. 

Fazit: Entfessle dein Tofu-Potenzial 

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Tofu eine fantastische, vielseitige Zutat ist, mit der du nach Herzenslust experimentieren kannst. Hab also keine Angst davor, Neues auszuprobieren und dich in die weite Welt des Tofus vorzuwagen. 

Ich wünsche dir ganz viel Spaß beim Ausprobieren und freue mich schon, wenn du deine Erfahrungen und liebsten Tofu-Rezepte in den Kommentaren mit mir teilst.