Mit diesen 21 gesunden Rezepten kannst du deinem Speiseplan ganz einfach ein paar extra Vitamine und Nährstoffe hinzufügen. Von gesunden Salaten, würzigen Currys und leckeren Bowls findest du hier alles, was du für eine gesunde Ernährung im Alltag brauchst.
Möchtest du dich gesünder ernähren, ohne auf Genuss zu verzichten oder stundenlang in der Küche zu stehen? Dann bist du hier richtig! Ich zeige dir meine 21 liebsten gesunden Rezepte, die schnell zubereitet sind, fantastisch schmecken und dir helfen, dich energiegeladen und wohlzufühlen. Dazu gibt’s meine 7 praxiserprobten Tipps für eine gesunde Ernährung im Alltag, ganz ohne Verzicht!
Meine 7 Tipps für gesunde Gerichte, ohne zu verzichten
Kaufe Vollkornnudeln und braunen bzw. Wildreis. Sie enthalten nicht nur mehr Nährstoffe und Ballastatoffe, sondern machen auch länger satt. und sorgen für konstantere Energie.
Achte auf genug Protein. Damit meine ich nicht, irgendwelche Shakes oder mit Protein versetzte Lebensmittel zu konsumieren, sondern natürliche Proteinquellen wie Tofu, Eier, Käse und vor allem Hülsenfrüchte in den Speiseplan zu integrieren. Proteine halten länger satt und unser Körper braucht sie dringend. Bei mir entsteht Heißhunger häufig, wenn ich im Laufe des Tages zu wenig Protein gegessen habe.
Plane deine Rezepte so, dass der Teller immer zu ca. 50% aus Gemüse besteht um ausreichend Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe aufzunehmen. Das kann ebenso gut Salat sein, wie Rohkost oder gedämpftes Gemüse.
Befülle deinen Vorrat so, dass du auch in stressigen Phasen immer auf vollwertige Lebensmittel aus der Speisekammer oder auch Gemüse aus dem Tiefkühler zurückgreifen kannst.
Stelle dein Repertoire aus 8-10 gesunden Rezepten zusammen, die du richtig gerne isst und die du aus dem Effeff zubereiten kannst, damit sie zum No-Brainer werden und du auch an stressigen Tagen mühelos eine gesunde Wahl triffst.
Integriere gesunde Fette in deinen Speiseplan. Nüsse, Samen, Avocado aber auch kaltgepresste Öl wie natives Olivenöl versorgen dich mit wichtigen Nährstoffen und sorgen auch dafür, dass du bestimmte Inhaltsstoffe aus anderen Lebensmitteln besser aufnehmen kannst. Ein sehr gutes Beispiel dafür ist Vitamin A aus Karotten, dass erst in Kombination mit einem Fett optimal verstoffwechselt werden kann.
Trinke genug Wasser und ungesüßten Tee. Das ist vor allem an warmen Sommertagen wichtig, aber auch sonst sorgt genug Flüssigkeitszufuhr dafür, dass du energiegeladener und fitter bist.
Gesunde Salate und Bowls
1. Salat Bowl
Egal ob schnelles Mittagessen oder flottes Abendessen, die schnelle Salad Bowl ist immer eine gute Wahl. Am liebsten esse ich dazu ganz einfach ein paar Scheiben Vollkornbrot.
Ein gesundes Gericht ist auch der Superfood Quinoa-Salat mit Granatapfel und Avocado! Nicht nur ein Superfood, sondern auch ein hervorragendes, schnelles Essen das vollgepackt mit Aroma ist.
Dieses Gericht ist vollgepackt mit Superfoods und schmeckt mit cremiger Erdnusssauce einfach zum Niederknien lecker! Das Rezept habe ich entwickelt, weil ich richtig Lust hatte auf ein gesundes Rezept mit Erdnusssauce und zusätzlich extra viel Protein durch den Tofu haben wollte.
An heißen Sommertagen ist griechischer Salat mein persönliches Highlight. Er ist in 5 Minuten fertig und liefert eine Extraportion Gemüse. Durch den Feta liefert er auch die nötige Menge Protein um lange satt zu machen.
Ebenfalls ein toller Sommersalat mit meinem Radieschensalat. Mit Gurke und Apfel schmeckt er unwiderstehlich lecker. Das cremige Dressing basiert auf Joghurt und sorgt dafür, dass der Salat nicht nur lecker, sondern auch gesund ist.
Vor allem im Winter liebe ich Rote-Bete-Salat. Er liefert besonders viele Vitamine, die dein Körper in den kalten Monaten braucht. Du kannst sowohl frische als auch vorgegarte rote Bete für dieses Rezept verwenden. Der Feta sorgt für Protein und dafür, dass der Salat auch satt macht.
Sehr lecker aus frischen Tomaten ist auch die gesunde Tomatensuppe. Wer mag, kann die Tomaten vorher im Ofen rösten! Am liebsten serviere ich sie mit etwas Mozzarella und Vollkornbrot. Du kannst aber auch Tomatensuppe mit Reis zubereiten und den Reis dementsprechend direkt in der Suppe kochen.
Schmeckt garantiert wie vom guten Inder und ist vor allem an kühlen Herbsttagen eines meiner liebsten gesunden indischen Gerichte! Kichererbsen sind echtes Superfood, dass vollgepackt mit pflanzlichem Protein ist und dich mit wichtigen Nährstoffen versorgt. Hülsenfrüchte, zu denen auch die Kichererbsen zählen, sollten sowieso ein viel wichtigerer Bestandteil unserer Ernährung sein, da ist dieses gesunde Rezept ein guter Anfang.
Herrlich cremig und schnell gemacht ist meine Blumenkohlsuppe. Anstelle von Schlagsahne kannst du die fettarme Kochsahne oder eine pflanzliche Kochsahne verwenden. Das Ergebnis schmeckt garantiert immer großartig.
Maultaschen eignen sich hervorragend dafür, Elemente der Füllung sehr lecker zu verstecken. Nicht umsonst heißt sie im Schwäbischen „Herrgottsbescheißerle“. Wir verstecken allerhand Gemüse in der Füllung! Egal, ob du sie am liebsten in Brühe oder knusprig angebraten zu Salat isst, für eine Extraportion Gemüse ist immer gesorgt.
Hülsenfrüchte wie Linsen sind echtes Superfood und versorgen dich mit wichtigen Vitaminen und Spurenelementen. Besonders gerne bereite ich meinen Linsen-Dal zu, denn er ist so gesund wie lecker! Wenn du rote oder gelbe Linsen verwendest, ist er außerdem sehr schnell zubereitet und wird extra cremig.
Diese Suppe wärmt Körper und Seele. Sie ist wunderbar cremig und macht satt. Die Suppe wird mit Currypaste zubereitet und ist deswegen extra lecker und würzig. Sie eignet sich hervorragend zum Vorbereiten. Der Ingwer gibt der Suppe eine angenehme Schärfe und sorgt dafür, dass sie noch ein bisschen gesünder wird, denn Ingwer ist einfach der Hit.
Der toskanische Bohneneintopf steht ganz oben auf der Liste meiner liebsten, gesunden Gerichte. Er ist schnell gemacht und obendrein ein perfektes Meal-Prep-Rezept, das du hervorragend einfrieren kannst!
Fertig in nur 10 Minuten handelt es sich bei diesem Rezept um echtes, gesundes Comfort-Food! Wer mag, kann die Gnocchi-Pfanne auch mit Zucchini oder Aubergine zubereiten und dadurch noch ein bisschen mehr Gemüse unterbringen.
Dieses gesunde Gericht ist immer die beste Verwendung für übrigen Reis. Zubereitet mit braunem Jasminreis oder Wildreis ist der gebratene Reis besonders gesund. Beim Gemüse greife ich gerne auf TK-Erbsen, Karotten und Zwiebeln zurück und serviere meist meinen asiatischen Gurkensalat dazu.
Du brauchst nur 15 Minuten für diese gebratenen Nudeln. Das Gericht kannst du auch mit Soba-Nudeln zubereiten. Extra lecker wird es durch die cremige Erdnusssauce. Für eine Extraportion Protein kannst du Tofuwürfel mit zum Gemüse geben.
Shakshuka ist überraschend gesund und ein fantastisches Gericht für Brunch oder Abendessen. Die Basis bilden Tomaten, Paprika und Zwiebel. Dementsprechend viele Vitamine liefert dieses Essen. Eier und Feta steuer wertvolles Protein bei. Tipp: Mit Vollkornbrot zum Dippen gibts noch extra Ballaststoffe. Shakshuka ist ein tolles One Pan Gericht, dass alle Boxen checkt, wenn es um gesunde Gerichte geht.
Super lecker und noch dazu gesund ist meine Paprika-Reis-Pfanne. Ich bereite sie gerne mit braunem Reis zu und serviere sie mit etwas Fetakäse. Dadurch wird auch für reichlich Ballaststoffe und eine gute Portion Proteine gesorgt.
Die Extraportion Gemüse in diesem Rezept liefert viele Vitamine. Du kannst die Gemüsesorten je nach Saison variieren. Mit etwas Feta oder Tofuwürfeln ist auch für die nötige Portion Protein gesorgt.
Vielseitig, lecker und noch dazu gesund ist mein schnelles Ofengemüse. Du kannst es sehr gut vorbereiten und mit so gut wie jedem Gemüse zubereiten. Durch den leckeren Feta gibts eine Extraportion Protein. Du könntest noch mehr Protein hinzufügen indem du eine Dose Kichererbsen unter das Gemüse mischt, bevor es in den Ofen kommt.
Aubergine ist super gesund und schmeckt einfach herrlich! Ich fülle sie für dieses Rezept mit kleinen Nudeln in Reisform, Tomaten und Oliven. Du kannst hier aber auch problemlos Wildreis verwenden und das Gericht so mit mehr Ballaststoffen anreichern.
Herzlich Willkommen in meiner Küche! Mein Name ist Annelie. Ich bin Foodie, Food Fotografin, vegetarische Rezeptentwicklerin, Autorin, Unternehmerin und Hundemama. Mehr erfahren >
